Hälsa & viktbalans med växtbaserad kost
OM MATEN
ETT HÄLSOSAMT VAL
Optimal näring för hela dig – en guide för nybörjare
Att äta växtbaserad naturlig mat behöver inte vara särskilt komplicerat. Grundläggande för optimal hälsa och balans är att äta vegetarisk lågprocessad mat och att utgå från några enkla grundregler. Gör du dina matval utifrån dessa behöver du heller inte räkna kalorier, kolhydrater, protein eller fett. Istället strävar du efter att äta mer av sånt som är bra för dig och mindre av sånt som är dåligt för dig.
Råvarorna i exemplen nedan ger enorma variationsmöjligheter att välja ifrån och experimentera med. Man behöver inte laga gourmetmiddagar av vegetariska basvaror – matlagningen blir i grunden ganska okomplicerad.
Växtbaserat = Veganskt?
Många tror att växtbaserad naturlig mat är detsamma som vegansk. Detta är inte nödvändigtvis sant även om båda dieterna utesluter animaliska livsmedel. En vegansk livsstil innehåller ingenting som kommer från djurriket. Rent tekniskt kan det innebära att en vegan kan leva på chips, läsk, halvfabrikat som liknar köttprodukter osv. och ändå äta veganskt. Även om de produkterna inte innehåller något animaliskt så kan de vara precis lika rika på kalorier, salt och mättat fett som de animaliebaserade originalen. Tyvärr innehåller de sällan de vitaminer, mineraler och antioxidanter som är så viktigt i en hälsosam kost.
Därför rekommenderar vi kost av råvaror som inte processats eller strippats på näringsämnen. Som en övergång kan det vara skönt att kunna ta till något halvfabrikat enstaka gång, men basen bör alltid vara naturliga och lågprocessade livsmedel.
Alla näringsämnen du behöver
Äter du en välbalanserad växtbaserad och naturlig kost behöver du inte räkna kalorier, kolhydrater, protein eller fett därför att:
✓ Maten är väldigt näringstät
✓ Maten baseras på naturliga råvaror från växtriket
✓ Man har ett dagligt intag av näringsbomber som mörkgröna grönsaker, bönor, lök, svamp, bär och fröer
✓ Man undviker halvfabrikat/ processad mat och animaliska produkter
✓ Man använder inte alls eller sparsamt med salt och olja
✓ Hög näringstäthet hjälper kroppens ämnesomsättning genom att man lättare kan undvika småätande mellan måltiderna
Inte bara sallad
Bladgrönsaker är en viktig del i naturlig växtbaserad kost men de innehåller för lite kalorier för att du ska klara dig. Du skulle till exempel behöva äta mer än 7 kilo grönkål för att få i dig dagens behov av i snitt 2000 kalorier.
Att äta för lite kalorier sänker kroppens förbränning och energinivå, stör matsmältningen och ger ofta en känsla av uppoffring och ständigt ug som inte sälla slutar i rent frosseri.
Stärkelsebaserad husmanskost och frukt är grunden
Du kommer att känna igen mycket av maten i en växtbaserad kost. Tänk potatis, sötpotatis, lök, svamp, ris, majs, ärtor, quinoa, kikärtor samt bönor och linser i alla kulörer. De kanske tillagas på ett annat sätt än du är van vid eftersom vi utelämnar mejeriprodukter, vitt mjöl, socker, olja och annat matfett, men det mesta av maten är sånt du redan är van vid såsom burgare och biffar, grönsakswok med nudlar, färslimpa, tacos, gratänger och grytor.
För efterrätter och mellanmål lägger du till mycket frukt och bär i form av glass, fruktsallader, frukt- och chokladbollar istället för vitt mjöl, socker, läsk, godis och kakor med raffinerade kolhydrater och fett.
Basen är alltid hälsosamma stapelvaror så som frukt och bär, grönsaker i alla former, fullkorn och fullkornsprodukter samt baljväxter. Därefter lägger vi till fett i form av nötter och fröer, nyttiga kolhydrater, smaksättning, kryddor och örter.
En värld av naturlig mat
FRUKT & BÄR
✓ Äpplen, apelsiner, melon, bananer, kiwi, päron, citroner, lime, hallon, jordgubbar, blåbär etc.
GRÖNSAKER
✓ Paprika, lök, purjolök, selleri, svamp, aubergine, tomater, gurka, squash, kål, grönkål, sallad, spenat, ärtor, haricot verts, majs, surkål, broccoli etc.
ROTSAKER
✓ Rotsaker såsom potatis, morötter, kålrot, rödbetor, sötpotatis, palsternacka, rotselleri, etc.
BALJVÄXTER
✓ Kikärtor, svarta bönor, vita bönor, sojabönor, linser, adukibönor, etc.
✓ Tofu, tempeh
✓ Sojamjölk, sojayoghurt
FULLKORN
✓ Havre, råg, korn, dinkel, spelt, fullkornsvete, råris, fullkornsbulgur, quinoa, amaranth, hirs, bovete etc.
✓ Produkter tillverkade av fullkorn som ovan, såsom rågbröd, havrebröd, grovt knäckebröd, tortillas och pasta tillverkat av fullkorn, utan olja och socker.
✓ Havre-/rismjölk och havreyoghurt.
SVAMP
✓ Alla ätliga svampar såsom champinjoner, portabello, shiitake, kantareller, trattkantareller, trumpetsvamp, karl-johansvamp, taggsvamp etc.
NÖTTER & FRÖER
✓ Valnötter, mandel, cashewnötter, hasselnötter, pekannötter, solrosfrö, pumpakärnor, sesamfrö, hampafrö etc.
✓ Osötade och oljefria frö-och nötsmör såsom tahini, mandelsmör, jordnötssmör etc.
SMAKSÄTTNING
✓ Kryddor såsom vitlök, chili, peppar, saffran, curry, gurkmeja, ingefära, kanel, vanilj, senapsfrön etc.
✓ Örter såsom persilja, dill, gräslök, mynta, timjan, libsticka, basilika, rosmarin, oregano, mejram etc.
✓ Miso, näringsjäst, kinesisk soja, buljong, tomatpasta, balsamvinäger, smaksatt vinäger etc
Få unika erbjudanden och inspiration direkt i din mailbox!
Registrera dig för vårt nyhetsbrev så missar du inga erbjudanden och nyheter. Följ oss, hör av dig och få mer support genom att anmäla dig till vårt nyhetsbrev i kontaktformuläret här till höger!
Hitta Nutrivis vikt & hälsa på Facebook där du får ta del av uppdateringar och nyheter om livsstil och hälsa, svar på frågor och annan support.
INFO
Om Nutrivis växtbaserad kost
Blogg / artiklar
Kurser
Gratismaterial
Integritetspolicy
Villkor & ansvar
RECEPT
Frukost
Varmrätter
Mellanmål & fika
Sallader & grönt
Bakat
Tillbehör
