Hälsa & viktbalans med växtbaserad kost
OM NÄRINGSÄMNEN
SLÅ HÅL PÅ MYTERNA
Sanningar och vanliga fördomar
Att äta mat av växtbaserade livsmedel är inte uteslutande någon bantningsmat eller ”vuxenkost” utan fungerar för både stora och små. Allt handlar om vad man lägger till eller drar ifrån. Det viktigaste skälet till att äta växtbaserad naturlig mat är att den innehåller ett överflöd av alla näringsämnen såsom fullvärdigt protein, vitaminer, mineraler, fibrer, antioxidanter och fytokemikalier. Med växtbaserad naturlig mat är det enkelt att variera kosten så den ger optimal mängd av alla de näringsämnen vi behöver för att må bra. Egentligen är det enklare än när du äter vanlig svensk husmanskost som baseras på animaliska livsmedel eftersom du i en växtbaserad kost av naturliga råvaror innehåller så stor variation av både råvaror och näringsämnen. Vi tittar på några vanliga kostmyter.
Kostråd, bantning och näringstäthet
Det är inte självklart att ett livsmedel är nyttigt för att det innehåller få kalorier eller mycket protein. Även den som bantar behöver naturliga vitaminer, mineraler, rätt fetter och protein för att må bra. Kostråden varierar och modedieter kan göra mer skada än nytta. Kalorisnål kan ju också innebära näringsfattig, dvs att det innehåller enstaka näringsämne men utesluter andra.
När du väljer livsmedel med högt näringsinnehåll per kalori och naturlig växtbaserad mat äter du alla näringsämnen och enzymer kroppen behöver. Att välja mat där kalorierna kommer tillsammans med tusentals hälsofrämjande näringsämnen som ökar motståndskraften mot såväl snuvor som svårare sjukdomar som till exempel diabetes, hjärt- och kärlsjukdom, bröstcancer, prostatacancer, tarmsjukdomar.
Var en gnutta skeptisk
Forskning kostar pengar, något som det finns gott om hos de mäktigaste livsmedelsbranscherna så som kött-, ägg-, mjölk- och sockerindustrierna. En studie från 2007 visade att mer än var femte av fler än tvåhundra studier om juice, läsk eller mjölk sponsrades av industrin. Ingen av dem redovisade några negativa effekter av livsmedlen¹. Av de studier som inte hade någon industriell koppling visade mer än var tredje negativa resultat av samma livsmedel.
Eller där rubriken löd ”Ny studie: Rött kött bör ingå i en hjärtstärkande kost”. Vad man valde att inte berätta var att man lagt till minimala mängder magert rött kött till kosten, men samtidigt minskat intaget av mättat fett med 50 % genom att ta bort nästan all ost, annat kött och feta mjölkprodukter. Samtidigt ökade man konsumtionen av grönsaker och baljväxter vilket ger högre fiberintag. Man tog alltså bort sånt som höjer kolesterolhalten i blodet och lade till baljväxter och grönsaker som sänker kolesterolet, vilket inte har något att göra med att rött kött skulle vara hjärtstärkande¹.
En annan rapport (USA september 2019) hävdar att mjölk ska rekommenderas till barn upp till 5 år framför växtbaserade alternativ. Vad som inte framgår i studien är att American Heart Association som står bakom rapporten har sponsrats av The US National Dairy Industry med mellan 15 000 och 100 000 dollar. Efter att läkare från amerikanska Physicians Committee for Responsible Medicine avslöjat att AHA sponsrats med stora summor har The US National Dairy Industry tagits bort från AHA:s lista över sponsorer².
1. Källa: Schmidt Hansen T. et Felding M: Den växtbaserade kosten, Soulfoods förlag
2. Källa: https://www.pcrm.org/news/blog/milk-gate-dairy-industry-bribing-health-organizations-push-milk
Kalcium
Mjölk är ingen garanti för starka ben. I de länder där kalciumintaget är som högst har man också högst förekomst av benskörhet, och Sverige ligger i världstoppen på båda de listorna. Alltså är det inte mjölk och kalciumtillskott vi behöver för starka ben och tänder.
Ett högt intag av mejeriprodukter är alltså inte källan till starka ben även om kalcium är viktigt för benbildningen. Därom är det ingen tvekan, men kalcium måste ha sällskap av andra näringsämnen så som magnesium, zink, koppar, mangan, bor, vitaminer som A, C, D, K, och B-vitaminer samt kalium och natrium. Det handlar alltså inte om enskilda näringsämnen utan om helheten. Plus träning som belastar skelettet, vilket är den viktigaste faktorn.
Viktiga källor till kalcium är mandel, grönkål, bok choi, torkade fikon, sojabönor och andra baljväxter, fullkornsbröd, havregryn, apelsiner mm.
Protein
WHO rekommenderar dagligt intag på 0,8 g protein/kg kroppsvikt. Det motsvarar 52 g protein om man väger 65 kg, och täcks gott och väl av den dagliga kosten så länge du ser till att få i dig tillräckligt med kalorier. För personer som tränar mycket ökar behovet, men detta kompenseras av att de personerna också i regel äter mera mat.
Baljväxter och nötter har högre proteinhalt än kött och är särskilt lämpligt om du tränar mycket. All mat, även grönsaker, svamp, frukt och rotsaker innehåller protein varav den främsta vegetabiliska källan är baljväxter och nötter. I nötter får du i dig dubbelt så mycket protein som i kött per 100 g. En portion bönor ger lika mycket protein som kött, och du får dessutom i dig kolhydrater, vitaminer, mineraler och fibrer. Den som äter varierad vegetabilisk kost med baljväxter, gröna grönsaker, gröna ärtor, majs samt kolhydrater i form av tex quinoa, fullkornsmjöl samt potatis eller ris får i sig gott och väl dagsbehovet av fullvärdigt protein.
Att äta för mycket protein genom tex proteinpulver ger inga fördelar. Överskott av protein lagras inte som protein i kroppen utan som fett1 och belastar kroppen med för hög halt av IGF-1, ett naturligt insulinliknande tillväxthormon som behövs då kroppen växer från barn till vuxen. IGF-1 är viktigt för normal celldelning även i vuxen ålder, men för hög halt förknippas med högre risk för cancersjukdomar2. Med växtbaserad kost är detta lättare att reglera. En övergång till mer växtbaserad kost i kombination med daglig motion har visat sig minska IGF-1-nivåerna med 20% på mindre än två veckor 3,4.
1Källa: https://www.drfuhrman.com/get-started/eat-to-live-blog/40/get-pumped-safely-with-plant-protein
2Källa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22701472
3Källa: Schmidt Hansen T. et Felding M: Den växtbaserade kosten, Soulfoods förlag
4Källa: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12588089
Kolhydrater
En vanlig myt som kommit med högfettbantning är att kolhydrater skulle vara skadligt oavsett om de är komplexa eller enkla. Det är viktigt att skilja på snabba (enkla) kolhydrater och komplexa (långsamma).
De enkla kolhydraterna är förstörda och finns i godis, läsk, saft, vitt bröd, vitt ris mm, och tillför ingenting mer än kalorier där alla näringsämnen tagits bort. Enkla kolhydrater omvandlas snabbt till glukos som är höjer blodsockret snabbt.
Komplexa kolhydrater finns i hela växter som frukt, rotsaker, bönor, ärtor och linser, råris samt fullkorn som råg och havre. Kolhydraterna i sådan mat smälts långsamt och förhindrar blodsockersvängningar. De är fiberrika och innehåller mycket antioxidanter som kan fungera inflammationshämmande och ger skydd till de insulinproducerande betacellerna1,2.
Det är alltså inte mängden kolhydrater som är viktigt, det är kvaliteten. Komplexa kolhydrater stabiliserar blodsockret, minskar suget efter sötsaker, ger god mättnadskänsla och innehåller rikligt med fibrer och andra näringsämnen som är viktigt för optimal hälsa3.
1Källa: Schmidt Hansen T. et Felding M: Den växtbaserade kosten, Soulfoods förlag
2Källa: https://www.forksoverknives.com/recommend-a-high-carb-diet-for-patients-with-diabetes/#gs.0y7fct
3Källa: Joel Fuhrman: The end of Dieting, Harper One förlag
Frukt
Frukt är ett av de födoämnen som ger mest näring och mättnad för minst antal kalorier, och är fullproppat med tusentals ämnen som minskar inflammation och oxidativ stress i kroppen.
Förväxla inte fruktosen som kommer i hel frukt med högkoncentrerat fruktsocker som kommer i form av socker och sirap. Frukt är inte vare sig fettbildande eller onyttigt ”för att det innehåller för mycket socker”. Då du äter en hel frukt får du visserligen i dig fruktsocker, men det kommer tillsammans med tusentals fytokemikalier, antioxidanter, vitaminer och fibrer som skyddar mot sjukdomar och för tidigt cellåldrande.
Juice ger visserligen vitaminer, men låg mättnad och lite näring per kalori eftersom man tagit bort alla fibrer i juice och med det näringsämnen som kommer med fibrerna.
Näringsexperter rekommenderar 3 – 5 färska frukter och/eller bär (1 dl/port) per dag. Dock bör man vara försiktig med torkad frukt eftersom de har högre sockerhalt per gram.
Fetter
Vissa oljor marknadsförs ofta som nyttiga. Om man ersätter mättade fetter så som smör, margarin och ister med olivolja så är det bättre för det sänker kolesterolvärdena en aning men det betyder inte att de är nyttiga. Visst behöver vi fett, men det betyder inte att vi behöver olja. Varken olivolja, kokosolja, avokadoolja eller någon annan olja behövs i en hälsosam kost.
Vegetabiliska oljor består till 100 % av fett. Alla näringsämnen som protein, fibrer, vitaminer, antioxidanter, mineraler som finns i frukten sållas bort vid oljetillverkningen och kvar blir en näringsfattig restprodukt som är extremt kaloririk. Kaloriinnehållet i den där nyttiga och kalorifattiga salladen skjuter lätt i höjden med 125 kalorier per matsked. Det är alltså lätt att få i sig 300 – 400 kalorier extra om man steker eller ugnsrostar i olja eller använder olja i salladsdressingen. Om du då byter ut oljan mot ett kilo haricot verts, ett par skivor rågbröd, ett halvt kilo bär eller 50 gram mandlar äter du istället riktig mat som mättar och är fulla av hälsosamma näringsämnen och goda smaker.
Oljor (inklusive olivolja och kokosolja) och fettrika måltider orsakar oxidativ stress som kan skada blodkärlen vilket leder till att blodflödet genom kärlen försämras1. Fett i kosten kan även öka östrogennivåerna i blodet och en metaanalys2 av en rad studier visar att en övergång från högt till lågt fettintag kan sänka östrogennivåerna markant. Fettsnål kost förknippas även med minskad risk för att utveckla bröstcancer samt med bättre överlevnad jämfört med fettrik kost.
Det är sant att vi behöver lite fett för att tillgodogöra oss vitaminerna A, D, E och K och andra viktiga fettlösliga näringsämnen. Vanliga livsmedel som rågbröd, ärtor, bönor och havregryn innehåller allt fett vi behöver3. Ett par matskedar mandel, nötter eller fröer i den dagliga kosten kompletterar den dagliga kosten till en idealisk nivå på fettintag och essentiella fettsyror.
Små barn behöver mer fett än vuxna för att få tillräckligt med kalorier och inte riskera att bli undernärda. Detta är lätt att åtgärda genom att vara noga med att komplettera barnets med fler fetthaltiga livsmedel så som nötter, nötsmör, quinoa och avokado. Samma gäller för unga och vuxna som tränar mycket, har hög ämnesomsättning eller dålig aptit.
1Källa: Schmidt Hansen T. & Felding M: Den växtbaserade kosten, Soulfoods förlag
2Källa: Worlds Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research, AIRC 2007: Food, Nutrition, Physichal Activity and the Prevention of Cancer; a Global Perspective. Washington DC
3Källa: Schmidt Hansen T. & Felding M: Den växtbaserade kosten, Soulfoods förlag
Omega 3
Omega 3 är en essentiell fettsyra som vi behöver få i oss tillräckligt av. Bland annat motverkar Omega 3 störningar i hjärtrytmen och fettavlagring i blodkärlen samt har sänkande effekt på blodfetter och LDL-kolesterol (det ”onda” kolesterolet) och ger därmed minskad risk för åderförkalkning. Omega 3 antas även hämma låggradig inflammation i kroppen.
Omega 3 anses även ha en skyddande effekt på hjärnan och studier visar att barn som fått Omega 3 har förbättrat sin inlärningsförmåga jämfört med kontrollgruppen som vid undersökningen fick placebo.
Behovet av Omega 3 är minst 1,1 gram i en kost med 2000 kalorier enligt WHO.
Valnötter, chiafrön, krossade linfrön, hampafrön, sojabönor är några av de livsmedel som är rika på Omega 3.
Omega 3 i fisk kommer från deras konsumtion av alger, så genom att hoppa över fisken och äta tex. chlorella eller spirulina istället är det enkelt att tillgodose kroppens behov av Omega 3 utan att få i dig de miljögifter som är vanligt i fisk.
Soja
Internet är fullt av felaktig information om soja. Precis som andra baljväxter är sojabönor väldigt näringsrika och rekommenderas av American Institute for Cancer Research. Soja innehåller fytoöstrogener vilket många förväxlar med östrogener, men fytoöstrogener är inte samma typ av östrogen som det vi har i kroppen. Tvärtom fungerar fytoöstrogener som antiöstrogener och har flera östrogenhämmande effekter. Som jämförelse kan nämnas att östrogen finns i alla livsmedel som kommer från djur. Animaliskt östrogen är av samma typ som bildas i oss människor, och kroppen kan inte skilja animaliskt östrogen från det som bildas i vår egen kropp oavsett om du är man eller kvinna. Därför bör både män och kvinnor i första hand minska sitt kött- och mjölkintag om man vill minska sin östrogenhalt i blodet1.
Soja är säkert att äta för både vuxna och barn. Mellan 2009 och 2011 publicerades tre stora studier om soja och bröstcancer som visar att kost rik på soja minskade dödligheten i bröstcancer samt risken för återfall. Ingen av de studierna visade några negativa effekter av soja2. Bröstcancer är den vanligaste cancerformen bland kvinnor i västvärlden, men asiatiska kvinnor har upp till 5 gånger lägre risk att utveckla bröstcancer än amerikanska kvinnor2. Detta förknippas bland annat med ett relativt högt intag av soja redan från barndomen. Om kvinnor äter soja främst i vuxen ålder kan riskminskningen bli c:a en fjärdedel lägre.
Intag av soja, precis som andra baljväxter, förknippas även med mindre risk för andra cancerformer som t.ex. cancer i magsäcken och ändtarmen.
1Källa: Schmidt Hansen T. et Felding M: Den växtbaserade kosten, Soulfoods förlag 2019
2Källa: Michael Greger M.D et Gene Stone: Konsten att inte dö, Soulfoods förlag 2016
Alla näringsämnen på din tallrik
Oavsett om du vill leva nyttigare, vill gå ner i vikt så fungerar naturlig och lågprocessad växtbaserad kost utan att det sker på bekostnad av din hälsa. Om du äter allsidigt med den här kosten får du i dig alla näringsämnen din kropp behöver. Undantag är vitamin B12 som måste tillföras som tillskott. Från oktober till april behöver vi nordbor även tillskott av D-vitamin. Skillnaden mellan att behålla sin nuvarande vikt och att gå ner (eller upp) i vikt ligger i att mängden fettrika livsmedel, och därmed kaloriintaget, ska vara lägre för den som vill gå ner i vikt. Även om målet är att behålla eller uppnå en hälsosam vikt så är växtbaserad naturlig kost den som främst främjar optimal hälsa och ökar oddsen att hålla dig fri från värk och kroniska sjukdomar livet ut.
Få unika erbjudanden och inspiration direkt i din mailbox!
Registrera dig för vårt nyhetsbrev så missar du inga erbjudanden och nyheter. Följ oss, hör av dig och få mer support genom att anmäla dig till vårt nyhetsbrev i kontaktformuläret här till höger!
Hitta Nutrivis vikt & hälsa på Facebook där du får ta del av uppdateringar och nyheter om livsstil och hälsa, svar på frågor och annan support.
