Därför ska du räkna färger, inte kalorier 

Hur många olika färger från vegetabilier äter du på en dag? Och varför är det viktigt att ”äta en regnbåge”? Därför att färgerna i växtbaserad mat återspeglar deras viktiga hälsofördelar. Så här är det:

Pigmenteringen i både färgstark och i ljusare mat har att göra med fytokemikalier (kemiska ämnen som finns i vegetabiliska livsmedel).  Dessa fytokemikalier omfattar ett spektrum av skyddande föreningar i vegetabilier som ger oss stora hälsofördelar – allt ifrån att motverka och reversera våra vanligaste kroniska sjukdomar så som hjärt- kärlsjukdomar, stroke, diabetes och ett flertal cancertyper, till att stärka vårt immunsystem, stärka vår synförmåga och förbättra matsmältningsproblem.

Regnbågen av färger i växtbaserad mat kommer från tre typer av fytokemikalier: karotenoider, flavonoider samt klorofyll. Karotenoider är det som ger gul, orange och stt stort antal röda vegetabilier dess färger. Flavonoider ger blå, lila, en del djupröda, bruna och vita vegetabilier deras färger. Och klorofyll ger grön mat dess färg. Så, låt iss titta närmare på de här färgerna och deras hälsofördelar när de kommer från frukt och grönsaker.

GULT & ORANGE:
Detta är mat som känns igen för sitt höga innehåll av betakaroten. Betakaroten förvandlas till A-vitamin i kroppen och är viktigt för vår synförmåga. Det minskar risken för starr samt motverkar mag-, lung- och strupcancer. Ananas, citroner, persikor, mango, gula päron, gula äpplen, apelsiner, cantaloupemelon samt aprikoser är frukter som ingår i den här gruppen. Gula och orangea grönsaker är morötter, gul och röd paprika, gul squash, pumpa samt sötpotatis.

 RÖTT:
Den huvudsakliga fytonutrientföreningen som ger det röda pigmentet i frukt och grönsaker är lykopen. Lykopen är välkänt för att minska risken för hjärtattack och prostatacancer. Röda frukter i gruppen är bland annat körsbär, bigarråer, röda plommon, tranbär, jordgubbar, hallon, granatäpple, röd grapefrukt, vattenmelon, röda äpplen samt röda päron. Röd paprika, tomater, rödbetor, rödlök samt rädisor är några av de röda grönsakerna som du gott kan slösa med i maten.

BLÅTT & LILA:
Den här maten innehåller fytokemikalier som heter antocyanidiner som har egenskaper som motverkar cancer och för tidigt åldrande. Blå och lila mat är bland annat: blåbär, björnbär, röda och lila vindruvor, svarta vinbär, lilaplommon samt katrinplommon för att nämna några. Bland grönsakerna finns aubergine, rödkål, lila paprika samt blå och lila potatis.

BRUNT, BEIGE & VITT:
Mycket av den här maten innehåller allicin, en slags förening som är anti-viral, ökar motståndskraften mot infektioner och de är blodtrycks- och kolesterolsänkande. I den här gruppen ingår frukter som dadlar, bruna päron, bananer med flera. Bland grönsakerna är blomkål., vitkål, svamp, palsternacka, schalottenlök, ingefära, vitlök samt gul och vit lök de vanligaste.

 GRÖNT:
Alla känner nog till att gröna grönsaker är nyttiga. Klorofyllet i mörkgröna grönsaker är en sammansättning av alla färger jag redan nämnt. klorofyllet innehåller bland annat lutein, en av många viktiga fytokemikalier som stärker ögonhälsan och framför allt minskar risken för skador på gula fläcken. Mörkgröna grönsaker är rika på K-vitamin och kalcium som båda är viktiga för starkt skelett och starka tänder.

Gröna grönsaker bör definitivt ingå dagligen i en hälsosam kost, så frossa ordentligt i grönkål, svartkål, savojkål, mangold, spenat, broccoli tillsammans med gurka, stjälkselleri, grön paprika, gröna bönor och ärtor samt brysselkål och avocado.

Frukten i den här gruppen är bland andra kiwi, gröna vindruvor, honungsmelon, lime, och gröna äpplen.

Så det viktiga är att lägga en blandning av färger på tallriken så att du är säker på att du ger dig själv alla fördelar som de här olika färgerna ger.

RENT PRAKTISKT
Att äta en regnbåge om dagen är mycket enklare än många tror. Tänk på vad du brukar ha till klassiska fredagstacos  – majs, frasig romansallad, rödlök, sallad, paprika, chilifrukt, guacamole, lime, tomater… Prova nästa gång att göra fredagstacosen helt växtbaserade, till exempel  tacos av blomkål och med växtbaserad “creme fraiche” som du enkelt mixar ihop av tofu och smaksättning. Min superenkla tofufraiche är helt mejeri- och laktosfri och och ger en härligt frisk syrlig sås som passar till såväl tacos som dip till snacks.

Se där – där fick du hela regnbågen med nästan alla färger plus andra viktiga näringsämnen så som kalcium och fullvärdigt protein (i tofun. 

ÖKA DITT GRÖNSAKSFÖRRÅD
Se om du kan plocka ihop röda, orangea, gröna, blå, lila, bruna och vita frukter och grönsaker nästa gång du veckoplanerar maten och veckohandlar. Om det inte är säsong för någon färg så finns de förmodligen att hämta i frysdisken. Om du inte får tag på frukt  och grönt i alla de här färgerna, så sträva efter att inkludera åtminstone 4 olika färger varje vecka. Och om du undrar – mycket av det här finns också i olika nyanser i bönor, linser, nötter och fullkorn också. Enkelt att komma ihåg – ät en regnbåge!

OM DU VILL GÅ NER I VIKT
Inte nog med att grönsaker, frukt, fullkorn och baljväxter är den mest näringsrika maten som finns, det är också den mat som har absolut lägst kaloritäthet av alla. Det innebär att om du äter grönsaker och fullkorn som huvudrätt och äter annan mat som komplement så kan du mycket väl äta dig  mätt och ändå gå ner i vikt. En win win alltså – du slipper svälta dig och matar samtidigt kroppen med alla nyttiga ämnen jag berättat om här ovan.

Under en viktnedgångsperiod är det bra att begränsa nötter, avocado och annnan mat med väldigt högt kaloriinnehåll. Olja bör över huvudtaget inte ingå i hälsosam kost, vare sig du vill bli av med några kilon eller har din normalvikt.  Du kan läsa mer om detta här.